agar kebugaran tetap terjaga berolahraga sebaiknya dilakukan
Suatukeadaan yang nyata bahwa fisiologis manusia pun mempunyai batas-batas tertentu dalam pertumbuhan dan perkembangan yang sejalan dengan meningkatnya usia. Kualitas kesehatan lanjut usia tergantung pada pola hidup yang dijalaninya. Untuk mendapatkan tingkat kesegaran jasmani yang baik paling tidak lanjut usia menerapkan pola hidup sehat.Tak jarang rutinitas dan kesibukan sehari-hari membuat kita malas untuk berolahraga. Padahal, ada beragam olahraga singkat yang bisa dilakukan di sela-sela kesibukan, guna menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Manfaat olahraga ada begitu banyak, mulai dari menjaga berat badan tetap ideal hingga mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Tak hanya itu, olahraga juga bisa membuatmu tetap bugar dan berstamina, sehingga kamu bisa menjalani aktivitas dan pekerjaan sehari-hari dengan lebih lancar. Oleh karena itu, mulai sekarang cobalah untuk rutin olahraga. Namun, bila memang waktu kamu terbatas karena kesibukan sehari-hari yang begitu padat, jangan khawatir. Ada banyak jenis olahraga singkat yang bisa kamu coba, kok. Olahraga ini hanya membutuhkan waktu sekitar 5–10 menit setiap harinya. Beragam Jenis Olahraga Singkat Berikut ini adalah beragam olahraga singkat yang bisa dilakukan setiap hari agar tubuh kamu tetap bugar 1. Squat Squat bisa kamu lakukan kapan saja dan di mana saja. Olahraga singkat yang satu ini bermanfaat untuk membakar kalori dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, seperti perut, pinggul, bokong, paha, dan betis. Berikut ini adalah cara melakukan squat Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan tangan di depan badan untuk menjaga keseimbangan. Tekuk tungkai kaki dan dorong bokong ke belakang secara bersamaan, seperti akan duduk. Pastikan posisi paha dan bokong kamu sejajar dengan lutut. Jaga punggung dan bahu agar tetap tegak. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 15–20 kali 1 set. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, lakukan squat sebanyak 2 hingga 3 set setiap harinya. Anda juga bisa mengkombinasikan gerakan ini sambil melompat atau squat jump. 2. Lunges Mirip dengan squat, lunges juga merupakan olahraga singkat yang berfokus untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Tetapi selain itu, lunges juga bisa menurunkan berat badan, memperbaiki postur, dan melatih keseimbangan. Berikut ini adalah tatacara melakukan gerakan lunges Berdiri tegak dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri, seperti akan melakukan posisi Tekuk tungkai kaki kanan secara perlahan, hingga paha dan bokong sejajar dengan lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kembali berdiri tegak seperti posisi awal. Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Lakukanlah lunges dengan pengulangan sebanyak 15–25 kali pada setiap kaki. 3. Crunch Crunch bermanfaat untuk melatih otot perut dan punggung, serta mengecilkan perut buncit. Untuk melakukannya, ikuti panduan di bawah ini Posisikan tubuh dengan berbaring telentang. Tekuk lutut dan pastikan seluruh telapak kaki menyentuh lantai. Tempatkan kedua tangan menyilang di depan dada. Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, hingga perut terasa kencang. Kembali berbaring dan ulangi gerakan di atas. Lakukan 2 set crunch dengan 15–24 kali pengulangan pada setiap set. 4. Plank Bila kamu ingin memiliki perut yang sixpack, cobalah lakukan olahraga singkat plank ini. Pasalnya, plank sangat baik untuk membangun otot perut, memperbaiki postur, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Cara melakukan plank yang benar adalah sebagai berikut Berbaring tengkurap dengan posisi lengan bawah di atas lantai. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Kencangkan otot perut dan pastikan posisi kepala, punggung, pinggul, hingga tumit tetap lurus. Tahan posisi ini selama 30–60 detik. Gerakan plank ini bisa kamu lakukan setelah melakukan latihan singkat lain, seperti squat, crunch, atau push-up. 5. Bridges Bridges bermanfaat untuk melatih otot punggung bawah dan bokong. Bridges juga dapat memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri punggung bagian bawah. Olahraga singkat yang satu ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah seperti berikut Berbaring telentang kemudian buka kaki selebar bahu. Posisikan kedua tangan di samping tubuh. Tekuk lutut dan dekatkan tumit dengan bokong. Angkat pinggul sambil mengencangkan otot perut dan bokong. Tahan posisi selama 20–30 detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali. Selain berbagai olahraga di atas, jogging, bersepeda, yoga, naik turun tangga, atau sekadar stretching, juga bisa menjadi pilihan olahraga singkat yang dapat kamu lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Supaya kamu lebih semangat dalam menjalani olahraga, kamu bisa menggunakan aplikasi olahraga di handphone atau smartwatch. Dengan aplikasi tersebut, kamu bisa melihat pencapaianmu terkait jumlah gerakan yg sudah dilakukan dan jarak tempuh apabila kamu melakukan jalan santai, jogging atau bersepeda. Selain itu, agar kesehatanmu terjaga dan kamu semakin terlindungi dari berbagai penyakit, akan lebih baik lagi jika kamu menyertai olahraga tersebut dengan pola makan sehat, istirahat yang cukup, dan pengelolaan stres yang baik. Apabila kamu masih bingung dalam memilih olahraga singkat mana yang sesuai untuk kamu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter akan menentukan olahraga singkat yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan kamu. Jikadilaksanakan secara rutin, hal ini mampu menjaga kebugaran tubuh selama puasa. Sebelum Buka Puasa. Selain setelah sahur, waktu yang dianjurkan untuk berolahraga adalah sesaat sebelum buka puasa untuk membakar lemak dalam tubuh. Cara ini ampuh dilakukan untuk mengurangi berat badan. Namun, terdapat anjuran durasi olahraga maksimal yang telah disepakati oleh berbagai organisasi kesehatan di dunia. Seperti dilansir dari Mayo Clinic, setiap orang dewasa disarankan untuk melakukan latihan fisik berat, seperti lari dan mengangkat beban,sebanyak 75 menit dalam seminggu. Untuk aktivitas fisik yang masuk kategori sedang seperti berjalan dan berenang sebaiknya dilakukan 150 menit dalam seminggu atau 30 menit dalam sehari. Setiap olahraga tidak selalu harus dilakukan dalam satu sesi waktu yang panjang. Untuk memenuhi kebutuhan latihan fisik selama seminggu, Anda bisa membagi waktu berolahraga menjadi 21 sampai 30 menit setiap harinya. Cara berolahraga seperti ini jauh lebih tidak memberatkan. Dengan durasi olahraga yang tidak terlalu panjang, Anda tetap akan mendapat manfaat maksimal. Apalagi Anda juga sebenarnya bisa memilih jenis olahraga berdasarkan kegemaran dan menyesuaikannya dengan kegiatan sehari-hari. Jika Anda malas untuk melakukan olahraga lari 15 menit sehari, luangkan waktu untuk berenang selama tiga kali seminggu. Anda juga bisa berjalan kaki setidaknya 20-25 menit setiap harinya. Kapan olahraga dikatakan berlebihan? Olahraga memang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Selain memperkuat daya tahan sekaligus memperbaiki bentuk tubuh, olahraga juga membantu Anda mengelola stres dan emosi. Bagi mereka yang merasakan manfaat olahraga, bisa jadi ia merasa termotivasi untuk menambah durasi. Tak jarang, banyak dari mereka juga cenderung melakukan olahraga secara berlebihan. Sebenarnya tidak ada jumlah durasi maksimal olahraga yang bisa dijadikan tolak ukur pasti untuk menentukan apakah olahraga telah dilakukan secara berlebihan atau tidak. Bagi para atlet berolahraga seharian penuh boleh jadi merupakan hal yang normal, tetapi tidak demikian untuk orang-orang biasa selain atlet. Satu hal yang pasti, olahraga mulai berlebihan dan tidak baik ketika tubuh sudah tak lagi kuat tetapi Anda tetap memaksakan diri. Tanda-tanda olahraga berlebihan Pakar nutrisi dan diet Jessica Spendlove mengatakan terdapat hal yang mengindikasikan bahwa latihan fisik yang Anda lakukan telah melewati batas kemampuan tubuh. Kelelahan, dehidrasi, meningkatnya detak jantung, insomnia, kram otot, dan ketidakseimbangan hormon menjadi tanda bahwa tubuh tengah mengalami kekurangan energi. Hal ini disebabkan karena jumlah energi yang dikeluarkan terlalu berlebih dibandingkan dengan jumlah energi yang diproduksi di dalam tubuh. Dalam reaksi kimia tubuh, durasi olahraga berlebih digambarkan dengan berkurangnya jumlah glikogen secara drastis karena digunakan sebagai energi. Akibatnya, tubuh tak lagi bertenaga seperti saat olahraga dimulai. Maka dari itu, jangan sampai tubuh melewati batas maksimal dengan terus menambah durasi olahraga. Dampak kesehatan olahraga berlebihan Olahraga yang berlebihan dan dilakukan dengan intensitas tinggi selama seharian penuh berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan serius, seperti Kardioksitas atau kerusakan pada otot jantung Penyakit ginjal Gangguan irama jantung Untuk itu, berolahragalah secukupnya dan sesuai kemampuan tubuh Anda.
Meskidemikian, ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan selama berolahraga di bulan puasa agar manfaat yang didapat adalah manfaat sehat dan bukan sebaliknya. 1. Waktu yang tepat. Melansir dari beberapa sumber, olahraga sebaiknya tidak dilakukan saat berpuasa karena saat puasa perut dalam keadaan kosong.
Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / Jangan Mager, Ini 11 Cara agar Tidak Malas Berolahraga Jangan Mager, Ini 11 Cara agar Tidak Malas Berolahraga Meski olahraga termasuk dalam aktivitas yang bermanfaat bagi tubuh, faktanya tidak semua orang ingin melakukannya. Keinginan tersebut bisa dipengaruhi karena faktor internal atau eksternal. Lantas, bagaimana cara agar tidak malas olahraga? Simak tips menambah semangat berolahraga selengkapnya di bawah agar Tidak Malas Berolahraga Pada dasarnya semua orang sudah menyadari betapa pentingnya olahraga bagi kesehatan fisik dan mental. Namun, hal tersebut sering kali diabaikan begitu saja. Saat rasa malas gerak melanda, Anda harus memiliki cara untuk mengatasinya. Berikut adalah berbagai cara agar tidak malas olahraga, di antaranya 1. Menetapkan Tujuan Cara yang pertama adalah mengenali tujuan kenapa Anda perlu berolahraga. Tujuan itu bisa seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran tubuh. Setiap orang bisa memiliki lebih dari satu tujuan. Tujuan sendiri tidak selalu pencapaian-pencapaian besar, misalnya, Anda memiliki tujuan harian, tujuan mingguan, atau bahkan tujuan per jam. Pada dasarnya, Anda harus selalu memiliki sesuatu untuk dikerjakan terlepas dari besar atau kecilnya pekerjaan tersebut, karena yang terpenting adalah membuat tubuh terus aktif. 2. Disiplin Ciptakanlah suatu rutinitas dan Anda akan mengembangkan disiplin untuk mematuhinya. Jika Anda bisa menciptakan rutinitas olahraga, maka begitu saatnya tiba untuk berolahraga maka Anda secara otomatis melakukannya. Luangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan sebelum Anda memulai. Selain itu, dengarkan lagu-lagu ceria yang membuat Anda semakin bersemangat untuk melakukannya. Temukan cara untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan rutin seperti halnya menyikat gigi. Putuskan jenis olahraga apa yang akan Anda lakukan, berapa lama, dan di mana. Kemudian, luangkan 10 menit untuk merencanakan aktivitas yang akan dilakukan selama seminggu kedepan. Penelitian menunjukkan bahwa, memiliki rutinitas harian dan menggabungkan aktivitas fisik di dalamnya dapat membantu mempromosikan olahraga lebih teratur. 3. Fleksibilitas Meski memiliki rutinitas adalah sesuatu yang penting, tetapi sebaiknya tidak dilakukan dengan kaku. Membiarkan beberapa kelonggaran menjadi penting agar Anda tetap memiliki semangat untuk berolahraga. Misalnya, jika Anda berencana untuk joging sejauh 2 km sebanyak empat kali dalam seminggu, tetapi akan datang suatu waktu ketika Anda merasa lelah atau memiliki waktu yang terbatas, sehingga Anda tidak bisa menyelesaikan rencana yang sudah disusun. Apabila Anda terlalu lelah untuk berolahraga di penghujung hari, atur alarm lebih awal dan berolahraga di pagi hari. Baca Juga 5 Manfaat Olahraga untuk Kulit, Membuatnya Lebih Sehat hingga Glowing 4. Komitmen Menjadi sehat bukanlah keputusan yang Anda buat sekali. Hal itu adalah keputusan yang Anda buat setiap hari. Berkomitmen kembali untuk tujuan membuat Anda tetap di jalur yang sudah direncanakan. Luangkan beberapa menit setiap pagi untuk berpikir atau menulis tentang apa yang ingin Anda capai hari itu dan bagaimana Anda akan melakukannya. 5. Menemukan Kesenangan saat Melakukannya Menggerakkan tubuh bisa menjadi sesuatu yang Anda anggap sebagai bagian yang menyenangkan dari kehidupan sehari-hari. Jika aktivitas yang Anda lakukan tidak menggairahkan, temukanlah sesuatu yang menarik. Luangkan waktu untuk melakukan gerakan yang tidak terstruktur dan mengalir bebas seperti berjalan-jalan atau menari mengikuti musik favorit. Jika Anda tidak bisa termotivasi, mungkin Anda melakukan aktivitas yang salah. Pilih aktivitas yang paling Anda sukai dan itu menjadi sesuatu yang dinanti-nantikan. Ingat, olahraga tidak harus dilakukan di tempat gym. Mungkin Anda lebih suka hiking, menunggang kuda, lari, atau menari. 6. Mencatat Semua Kemajuan yang Sudah Dilakukan Melihat kemajuan yang sudah Anda lakukan seperti apakah Anda berlari lebih cepat, melakukan lebih banyak repetisi, atau berolahraga lebih sering, dapat membuat Anda ingin terus maju. Ingatkan diri sendiri tentang tujuan dan luangkan waktu untuk menghargai seberapa jauh Anda telah mencapainya. Mencatat kemajuan dalam jurnal membantu Anda mengetahui perubahan dalam ukuran pakaian, berat badan, atau kemampuan untuk berlari lebih lama. 7. Terus Berpikir Positif Memvisualisasikan manfaat dari suatu perilaku bisa dilakukan sebagai motivasi. Misalnya, jika Anda memutuskan apakah akan bangun dari tempat tidur untuk berlari di pagi hari, Anda bisa membayangkan bagaimana matahari akan terasa di wajah, atau betapa senangnya saat Anda melihat perubahan yang terjadi pada tubuh. 8. Fokus Hanya pada Diri Sendiri Akan selalu ada seseorang yang lebih bugar, lebih cepat, atau lebih fleksibel dari Anda. Oleh karena itu, jangan membandingkan diri dengan orang lain. Jangan biarkan orang lain menghalangi tujuan yang ingin Anda capai. 9. Catatan Pengingat Beri label tempel dengan pesan positif tentang berolahraga. Tempelkan pada jam alarm, cermin kamar mandi, atau komputer di tempat kerja. Catatan ini akan berfungsi sebagai pengingat konstan untuk tetap menjaga kesehatan Anda. Baca Juga 22 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah 10. Gunakan Media Sosial Sebuah studi menemukan bahwa dukungan hingga persaingan yang sehat dalam grup online dapat membantu seseorang mematuhi rutinitas olahraga. Gunakan media sosial sebagai cara untuk tetap menjaga kebugaran tubuh Anda. Selain itu, tips agar tidak malas olahraga berikutnya adalah menggunakan aplikasi kesehatan. Pilih satu aplikasi dan jadwalkan olahraga harian yang berfokus pada tujuan kebugaran yang berbeda. Misalnya kardio di hari Senin, yoga di hari Selasa, latihan kekuatan di hari Rabu, dan seterusnya. 11. Hadiah untuk Diri Sendiri Berjanjilah pada diri sendiri bahwa Anda akan mendapat hadiah setelah berhasil mencapai tujuan. Pilih hadiah berdasarkan hal-hal yang Anda sukai. Selain itu, Anda juga harus menemukan hadiah’ yang diberikan olahraga bagi tubuh, misalnya, membantu menurunkan stres hingga membuat Anda lebih tenang. Perlu Anda ketahui, hadiah ekstrinsik sangat kuat karena otak dapat mengaitkannya dan membuat hubungan bahwa perilaku itu bermanfaat. Pada akhirnya, hal ini meningkatkan kemungkinan rutinitas menjadi kebiasaan. Seiring waktu, motivasi menjadi intrinsik, ketika otak mulai mengasosiasikan keringat dan rasa sakit dengan lonjakan endorfin yang Anda dapatkan setelahnya. Saat otak sudah terlatih bahwa olahraga itu sendiri adalah hadiahnya, Anda mungkin tidak membutuhkan penghargaan. Nah, itulah berbagai cara agar tidak malas olahraga yang bisa Anda pilih. Lakukan olahraga yang sederhana terlebih dulu, seperti jalan pagi, lari pagi, yoga di rumah, olahraga bersama teman, atau mulai menggunakan alat olahraga di gym untuk menambah semangat! Selamat mencoba! Anderson, Virginia. 10 Ways to Boost Your Exercise Motivation. Diakses pada 9 Juli 2021. Lindberg, Sara. 2019. 32 Ways to Motivate Yourself to Work Out. Diakses pada 9 Juli 2021. Richards, Sarah Elizabeth. 2021. 4 Science-Backed Ways to Motivate Yourself to Work Out. Diakses pada 9 Juli 2021. Waehner, Paige. 2021. Get Motivated to Exercise When You’re Off Track. Diakses pada 9 Juli 2021. DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi Berikutadalah beberapa tips puasa saat pandemi agar kebugaran dan sistem imun tubuh tetap terus terjaga: Tetap berolahraga. Aktivitas fisik tetap harus dilakukan setiap hari guna menjaga metabolisme tubuh. Walaupun sedang berpuasa di rumah, Anda tetap bisa melakukan olahraga sederhana, seperti jalan kaki selama 10 menit setiap hari atauUnduh PDF Unduh PDF Berolahraga teratur sering kali terasa paling sulit dalam menjaga kebugaran dan kekuatan tubuh. Oleh sebab itu, pilihlah aktivitas yang paling sesuai dengan kepribadian Anda. Apakah Anda lebih suka berolahraga dengan teman-teman atau sendirian? Apakah Anda lebih suka berolahraga di pusat kebugaran atau di luar ruangan? Apa pun cara yang Anda sukai, ada aktivitas yang bisa Anda pilih agar tubuh Anda tetap sehat. 1 Ketahui kondisi tubuh Anda saat ini. Sebaiknya Anda memeriksakan kesehatan fisik sebelum mulai menjalani program latihan apa pun, terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan yang berkaitan dengan jantung, paru-paru, ginjal, atau persendian. [1] Sebelum melakukan latihan intensitas sedang atau berat, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter. Hal ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Jika Anda sudah berhenti merokok sejak enam bulan yang lalu, Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menjalankan program latihan. Jangan malu dengan kondisi Anda saat ini sebab yang menjadi prioritas adalah tujuan yang ingin Anda capai! KIAT PAKAR Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Claudia Carberry, Dietisien Terdaftar, menyarankan "Agar tubuh tetap bugar dan kuat, lakukan latihan kekuatan selama 2 kali seminggu dan lakukan latihan kardio di sebagian besar waktu." 2 Tentukan target kebugaran yang Anda inginkan. Berusahalah mencari tahu tingkat kebugaran yang Anda butuhkan. Anda akan lebih termotivasi setelah mengetahui untuk apa Anda berolahraga. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan bisa dicapai dengan menjaga tingkat kebugaran minimal sesuai usia untuk mengurangi risiko terkena penyakit karena kurangnya olahraga atau gizi yang rendah. Kebugaran yang berkaitan dengan performa ada hubungannya dengan aktivitas yang harus Anda lakukan sehari-hari. Contohnya, profesi tertentu seperti petugas pemadam kebakaran membutuhkan tingkat kebugaran yang lebih tinggi dibandingkan pendaki gunung yang melakukan aktivitas sebagai rekreasi. 3 Tentukan target kesehatan kardiovaskular. Latihan aerobik mampu meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular jantung dan paru-paru dalam menggunakan dan mendistribusikan oksigen melalui aliran darah di dalam tubuh kita. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menyarankan agar penduduk Amerika berusia 18-64 tahun melakukan latihan aerobik intensitas sedang paling sedikit 2½ jam setiap minggu.[2] Intensitas sedang didefinisikan sebagai aktivitas yang membakar sekitar 5 kalori per menit.[3] Lakukan aktivitas paling sedikit 10 menit setiap sesi latihan sebab durasi yang lebih pendek akan berbeda manfaatnya.[4] 4 Tentukan target kekuatan dan daya tahan yang Anda inginkan. Latihan kekuatan dirancang untuk meningkatkan daya tahan berapa lama Anda sanggup berolahraga sekaligus memperbesar dan memperkuat otot. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan mampu meningkatkan kepadatan tulang, memperbaiki persendian, dan mengurangi risiko cedera.[5] Latihan kekuatan disebut juga latihan nonaerobik sebab dalam latihan ini, tubuh menggunakan energi yang tidak membutuhkan asupan oksigen. 5Tentukan target yang realistis. Target yang tidak realistis hanya menimbulkan kekecewaan dan membuat Anda mudah menyerah, padahal Anda sebenarnya sudah mencapai progres yang besar. Bicarakan dengan pelatih atau dokter apa yang ingin Anda capai sebab mereka bisa membantu Anda menentukan target yang realistis dengan tenggat yang masuk akal. Iklan 1 Mulailah berjalan kaki secara rutin! Banyak olahraga aerobik yang tidak membutuhkan perlengkapan khusus sehingga bisa Anda lakukan secara gratis, di mana saja, kapan saja, misalnya naik turun tangga, loncat bintang, berjalan kaki, atau joging. Latihan aerobik yang membutuhkan peralatan atau lokasi tertentu, misalnya lompat tali, berenang, dan bersepeda. Ingatlah bahwa tubuh fisik yang terus bergerak akan lebih mudah digerakkan. Bergeraklah sesering mungkin saat Anda melakukan kegiatan sehari-hari! 2Bersihkan rumah. Banyak aktivitas di dalam rumah yang seperti sedang berlatih aerobik. Jangan lupa menyediakan waktu untuk berkebun, menyapu, mengepel, atau bermain dengan anak-anak yang membuat Anda banyak bergerak. 3 Lakukan aktivitas baru! Banyak pusat kebugaran dan sanggar olahraga yang menawarkan berbagai latihan aerobik yang baru. Jajaki latihan capoeira, yaitu latihan aerobik yang dikembangkan dari tarian penduduk Brazilia dan diimprovisasi dengan gerakan bela diri yang akhir-akhir sangat digemari di pusat kebugaran.[6] Jajaki berbagai latihan sampai Anda menemukan yang paling Anda sukai![7] Manfaatkan kondisi cuaca di tempat tinggal Anda. Belajarlah bermain ski jika Anda tinggal di daerah pegunungan yang bersalju atau berenang jika Anda tinggal di pinggir pantai yang banyak sinar matahari. Jika Anda senang berkompetisi, pilihlah latihan aerobik dengan bermain sepak bola atau bulutangkis. Iklan 1 Lakukan latihan beban. Latihan beban terbukti mampu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah naiknya berat badan. [8] Latihan menggunakan beban yang lebih berat dengan sedikit repetisi gerakan akan meningkatkan kekuatan. Latihan menggunakan beban yang lebih ringan dengan repetisi gerakan yang lebih banyak akan meningkatkan daya tahan. Anda bisa memilih latihan beban menggunakan barbel atau mesin atau gabungan keduanya! 2 Lakukan latihan beban menggunakan berat badan sendiri. Walaupun banyak pusat kebugaran yang mengutamakan latihan beban, latihan penguatan bisa dilakukan tanpa peralatan apa pun, misalnya push up, setengah berjongkok squat, dan postur menyerang lunges.[9] Karena bisa dilakukan tanpa peralatan, latihan beban sangat cocok bagi orang-orang yang sering bepergian, tidak sempat datang ke pusat kebugaran, atau tidak punya tempat untuk meletakkan beban atau mesin. 3 Fokuskan latihan pada otot inti. Otot-otot di bagian perut, punggung, dan panggul berperan penting dalam semua aktivitas fisik, dimulai dari duduk sampai bermain tenis. Latihan penguatan otot inti bisa mencegah nyeri punggung, salah satu alasan yang paling umum mengapa orang Amerika perlu berkonsultasi dengan dokter. Lakukan latihan pilates. Latihan yang sedang populer ini diciptakan oleh Joseph Pilates awal 1900-an. Pilates berfokus pada penguatan otot inti yang terdiri dari otot perut, punggung bawah, pinggul, dan paha.[10] Jajaki latihan isometrik yang dilakukan dengan menahan postur tertentu selama beberapa detik atau beberapa menit. Postur papan, perahu, dan jembatan sangat besar manfaatnya untuk menguatkan otot inti.[11] 4 Lakukan latihan yoga. Latihan yoga sudah berkembang di India sejak ribuan tahun yang lalu. Latihan ini bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Selain meningkatkan kekuatan, yoga memberikan manfaat fisik, misalnya meningkatkan kelenturan dan keseimbangan. Sama seperti aktivitas lain, yoga bisa dilakukan di rumah atau di sanggar. Namun, pastikan Anda melakukan postur yoga dengan benar untuk mencegah terjadinya cedera dan dilatih oleh instruktur yoga yang sudah tersertifikasi agar Anda bisa mendapatkan umpan balik. Yoga lebih dari sekadar latihan fisik sebab fokusnya adalah melatih tubuh dan pikiran. Selain sebagai olahraga, yoga juga mengajarkan filosofi hidup.[12] Iklan 1 Jadikan olahraga sebagai kebiasaan. Anda akan lebih rutin berolahraga jika hal ini sudah menjadi kebiasaan. Sama seperti menyikat gigi yang selalu Anda lakukan secara rutin apa pun yang terjadi. Penelitian ilmiah atas fungsi saraf membuktikan bahwa membentuk kebiasaan baru membutuhkan waktu sampai 66 hari. Jadi, jika Anda berolahraga secara rutin selama dua bulan, Anda akan memiliki kebiasaan baru yang bertahan seumur hidup.[13] 2 Ajaklah teman berolahraga bersama. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang berolahraga bersama teman cenderung lebih menikmati latihannya daripada mereka yang berolahraga sendirian.[14] Teman berolahraga membuat Anda mau berolahraga sejak jam 6 pagi! Pelatih pribadi bisa membantu Anda menentukan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan memberikan motivasi. 3 Carilah tantangan. Mendaftarkan diri untuk mengikuti lomba lari 5K atau kompetisi kebugaran bisa menjadi target yang memacu semangat Anda. Carilah informasi berbagai lomba atau kompetisi di pusat kebugaran atau melalui internet.[15] 4 Catatlah progres yang sudah Anda capai. Kebugaran fisik tidak meningkat seperti garis lurus, tetapi dengan mengukur salah satu aspek kebugaran, Anda akan mengetahui progres yang sudah tercapai setelah jangka waktu tertentu sehingga Anda tetap termotivasi. Pencatat progres kebugaran elektronik mampu memberikan berbagai informasi kesehatan, dimulai dari menghitung langkah sampai mencatat pola tidur dan detak jantung.[16] Banyak situs web yang menyediakan fasilitas untuk mencatat progres kebugaran dan nutrisi. Contohnya, situs RunKeeper bisa membantu Anda menemukan teman yang ingin berlatih kebugaran.[17] Iklan Jangan lupa memenuhi kebutuhan nutrisi sebab olahraga tidak bisa menggantikan pola makan sehat. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?
Lakukanjogging ringan selama 20 sampai 30 menit untuk menjaga kebugaran tubuh ketika berpuasa, tapi perlu diingat harus melakukan jogging ringan agar tidak dehidrasi berlebihan. Bersepeda. Jenis olahraga ringan lainnya yang cocok dilakukan saat bulan puasa yaitu bersepeda, bersepeda merupakan jenis olahraga alternative saat kamu sedangKebugaran adalah Kunci Kesehatan Seiring dengan gaya hidup modern dan teknologi yang semakin maju, pola hidup masyarakat menjadi semakin tidak aktif. Padahal, hidup yang sehat tidak hanya tentang mengonsumsi makanan yang seimbang, tetapi juga melibatkan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Agar kebugaran tetap terjaga, penting untuk melakukan olahraga secara teratur. Mengapa Penting untuk Berolahraga Secara Teratur? Olahraga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain membantu menjaga berat badan yang sehat, olahraga dapat memperkuat otot dan tulang. Juga dapat meningkatkan sistem kardiovaskular, termasuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Jenis Olahraga yang Dapat Dilakukan Terdapat banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Beberapa di antaranya adalah – Berlari atau jogging untuk membakar kalori- Bersepeda untuk memperkuat otot kaki dan meningkatkan sistem kardiovaskular- Berenang untuk memperkuat otot seluruh tubuh- Yoga atau Pilates untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot serta keseimbangan tubuh- Angkat beban untuk memperkuat otot dan tulang- Fitness cardio untuk membakar kalori dan memperkuat otot jantung dan paru-paru Bagaimana Cara Menjaga Konsistensi dalam Berolahraga? Berolahraga secara teratur adalah kunci untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, sulit untuk menjaga konsistensi dalam berolahraga. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu menjaga konsistensi dalam berolahraga – Tetapkan jadwal latihan dan patuhi jadwal tersebut- Cari teman seolahraga untuk memotivasi satu sama lain- Pilih olahraga yang Anda nikmati, sehingga Anda merasa senang dan semangat untuk berlatih- Gunakan aplikasi olahraga untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda Perluas Jenis Olahraga yang Dilakukan Mengeksplorasi jenis olahraga yang berbeda dapat membantu menjaga motivasi dan menghindari kebosanan dalam latihan rutin. Cobalah untuk mencoba beberapa jenis olahraga yang berbeda dan temukan jenis olahraga yang paling Anda nikmati. Bentuk Olahraga yang Aman untuk Pemula Bagi pemula, penting untuk memulai olahraga dengan bentuk yang aman. Jangan terlalu keras mengatur target dan latihan fisik yang terlalu berat. Berikut adalah beberapa bentuk olahraga yang aman untuk pemula – Berjalan santai atau berjalan cepat- Berenang dengan intensitas yang ringan- Yoga atau Pilates dengan kelas pemula- Latihan kekuatan dengan beban yang ringan dan jumlah repetisi yang sedikit Kesimpulan Olahraga Secara Teratur Adalah Kunci untuk Menjaga Kebugaran Tubuh Olahraga secara teratur adalah faktor penting dalam menjaga kebugaran tubuh. Jenis olahraga yang dilakukan dapat bervariasi sesuai dengan preferensi individu, tetapi penting untuk mempertahankan konsistensi dalam latihan. Berolahraga secara teratur tidak hanya menjaga kebugaran tubuh tetapi juga membantu mengurangi risiko untuk berkembangnya penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. FAQ Pertanyaan Umum tentang Olahraga dan Kebugaran Apakah perlu melakukan pemanasan sebelum berolahraga?Ya, pemanasan penting untuk mempersiapkan otot sebelum berlatih. Pemanasan dapat membantu mencegah cedera dan memperbaiki kinerja selama latihan. Seberapa sering perlu berolahraga per minggu untuk menjaga kebugaran tubuh?Rekomendasi minimal untuk berolahraga adalah 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari. Namun, jika Anda ingin mencapai tujuan tertentu, mungkin perlu berolahraga lebih sering atau lebih lama. Apakah latihan kekuatan diperlukan saat berolahraga?Latihan kekuatan dapat membantu memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Ini penting terutama saat Anda mulai menua. Bagaimana jika saya merasa kebosanan dengan latihan rutin?Cobalah mengeksplorasi jenis olahraga yang berbeda atau mencoba latihan baru untuk membantu menjaga motivasi. Berolahraga bersama teman atau menggunakan aplikasi olahraga juga bisa membantu. Apakah perlu makan atau minum sesuatu sebelum berolahraga?Penting untuk makan atau minum sesuatu sebelum berolahraga untuk memperoleh energi yang diperlukan selama latihan. Namun, sebaiknya jangan makan terlalu banyak dan minum air dalam jumlah yang cukup untuk menghindari dehidrasi.Jalankaki adalah olah raga terbaik yang bisa dilakukan oleh ibu hamil selama kehamilannya. Olahraga ringan ini sangat baik untuk melancarkan peredaran darah dan menjaga ibu hamil tetap fit. Semua orang tentu bisa olahraga ini, tidak memerlukan peralatan, bisa dilakukan di mana saja dan bisa dilakukan hingga akhir kehamilan. 3. Senam hamil
Agarporsi olahraga tetap terjaga dan tidak berlebihan, kamu dapat memanfaatkan peranti bantu berupa smartband seperti OPPO Band. kamu juga perlu mengetahui beberapa tips berikut agar tetap bisa berolahraga tanpa takut lemas selama menjalankan puasa. 1. Kenali waktu yang tepat untuk berolahraga Olahraga sebaiknya dilakukan 30-60 menitUnduh PDF Unduh PDF Jadwal aktivitas yang sangat padat membuat banyak orang tidak sempat atau enggan berolahraga, padahal mereka tidak perlu menghabiskan banyak waktu di gym untuk menjaga kebugaran tubuh. Anda tetap sehat dan bugar jika banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari meskipun hanya berjalan kaki selama 10 menit sewaktu beristirahat setelah makan siang. Bahkan, Anda bisa meningkatkan kesehatan tubuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi dan menerapkan pola hidup sehat. Meskipun hal ini terkesan sulit, jangan putus asa! Perjuangan Anda tidak akan sia-sia! 1 Lakukan latihan fisik sesuai kemampuan jika Anda jarang berolahraga. Jangan langsung berlatih intensitas tinggi kalau kondisi tubuh tidak bugar. Ingat, Anda tidak perlu mengikuti lomba maraton jika belum siap! Jangan memaksakan diri. Mulailah berolahraga dengan melakukan latihan intensitas ringan sesuai kemampuan. Tingkatkan intensitas latihan dan perpanjang durasinya sedikit demi sedikit.[1] Sebagai contoh, mulailah berolahraga dengan berjalan santai 10 menit sehari. Setelah beberapa minggu, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sampai Anda mampu berjalan cepat atau joging 30 menit sehari. Jika kebugaran tubuh sudah meningkat, berikan tantangan baru kepada diri sendiri. Contohnya, kalau latihan angkat beban dengan barbel 5 kg terasa ringan, gunakan barbel yang beratnya 7-8 kg. 2 Lakukan latihan kardio intensitas sedang 150 menit per minggu. Agar tubuh tetap sehat dan bugar, sisihkan waktu minimal 150 menit per minggu untuk melakukan aktivitas yang mempercepat irama denyut jantung, misalnya joging, bersepeda, berenang, atau berdansa. Untuk itu, Anda boleh berolahraga minimal 30 menit sehari, 5 kali seminggu.[2] Jika jadwal ini sulit diterapkan, jangan putus asa. Berusahalah mencapai target 150 menit per minggu dengan menambah durasi latihan secara bertahap. Jika Anda sangat sibuk atau menyukai tantangan, lakukan latihan intensitas tinggi minimal 75 menit per minggu. Saat berolahraga intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara seperti biasa, tetapi tidak bisa menyanyi. Saat berolahraga intensitas tinggi, Anda bernapas tersengal-sengal sehingga tidak bisa mengucapkan beberapa kata dengan lancar.[3] 3 Lakukan latihan angkat beban minimal 2 kali seminggu. Latihan ini bermanfaat memadatkan atau membesarkan otot. Sempatkan melatih otot minimal 2 kali seminggu dengan melatih kelompok otot yang berbeda setiap kali berlatih. Lakukan gerakan tertentu 1 set terdiri dari 12-15 repetisi gerakan dengan kata lain, lakukan gerakan yang sama 12-15 kali berturut-turut, beristirahat sejenak, lalu lakukan gerakan yang lain.[4] Jika latihan ini sangat menguras energi, jangan memaksakan diri! Berlatihlah sesuai kemampuan, tetapi berusahalah menambah repetisi gerakan secara bertahap. Jika Anda berlatih angkat beban menggunakan dumbel atau mesin, pastikan beban cukup berat sehingga otot terasa lelah setelah Anda melakukan 1 set gerakan tertentu. Akan tetapi, jangan menggunakan beban yang terlalu berat sehingga otot terasa nyeri atau beban tidak bisa diangkat meskipun hanya 1-2 repetisi gerakan. Selain dumbel atau halter, gunakan resistance band atau tubuh Anda sebagai beban untuk meningkatkan kekuatan otot, misalnya dengan melakukan push up, plank, burpee, dan squat.[5] Biarkan otot beristirahat sehari penuh sebelum dilatih lagi. Contohnya, latih otot kaki dan otot inti setiap hari Senin, latih otot dada dan lengan setiap hari Selasa. 4 Lakukan olahraga yang berbeda agar hasilnya lebih maksimal. Selain membosankan, risiko cedera meningkat dan perkembangan otot tidak seimbang jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari. Hindari hal ini dengan melakukan olahraga yang berbeda setiap hari atau setiap kali berlatih agar Anda lebih bersemangat dan latihan lebih bermanfaat.[6] Contohnya, biasakan joging setiap hari Rabu, bersepeda setiap hari Kamis, berenang setiap hari Jumat guna melatih kelompok otot yang berbeda saat berolahraga. Contoh lain, mulailah berolahraga dengan melompat tali selama 10 menit, lanjutkan dengan bersepeda statis selama 10 menit, lalu akhiri dengan berjalan kaki menggunakan treadmill selama 10 menit. 5 Jangan memaksakan diri saat berolahraga. Anda boleh berlatih lebih dari 150 menit per minggu, tetapi jangan memaksakan diri sebab Anda bisa kehabisan energi dan mengalami cedera. Sisihkan waktu untuk beristirahat jika Anda sering merasa lelah, pegal yang tidak biasa, kesal, tertekan, atau lemas setelah berolahraga.[7] Risiko cedera meningkat jika Anda berolahraga terlalu sering atau terlalu lama. Berhentilah berlatih jika tubuh terasa nyeri sebab masalah makin parah jika Anda mengabaikan rasa nyeri karena ingin terus berolahraga. 6 Temui dokter untuk mencari tahu cara berolahraga yang aman. Menjaga kebugaran tubuh dengan berolahraga bukan hal mudah jika Anda mengalami cedera atau gangguan kesehatan. Walau demikian, Anda tetap bisa berolahraga untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina dengan cara tertentu. Tanyakan kepada dokter tentang cara menyusun program kebugaran pribadi yang aman, efektif, dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.[8] Contohnya, jika sendi terasa nyeri, mungkin dokter menyarankan agar Anda berlatih kardio benturan ringan, misalnya latihan aerobika dalam air. Ada kemungkinan dokter merujuk Anda kepada terapis fisik atau pelatih kebugaran yang mampu mengatasi cedera atau gangguan kesehatan. Jika Anda sedang mengalami cedera, terapis fisik bisa membantu Anda memulihkan kekuatan dan kelenturan bagian tubuh yang cedera. Ia juga mampu menjelaskan cara berolahraga yang aman selama masa pemulihan. Iklan 1 Manfaatkan aktivitas berolahraga untuk bersosialisasi agar latihan terasa lebih menyenangkan. Jika Anda enggan berolahraga, ajaklah teman berlatih bersama agar Anda lebih bersemangat! Cari teman, anggota keluarga, teman sekelas, atau rekan kerja yang bersedia menemani Anda. Selain lebih seru, Anda berdua bisa saling memotivasi dan berlatih secara konsisten.[9] Saat memilih pasangan berlatih, carilah yang tingkat kebugaran dan target berlatihnya sama supaya Anda berdua bisa saling mendukung dan lebih kompak. Cari teman yang hobi atau minatnya sama agar Anda bisa berolahraga bersama, misalnya mengikuti latihan karate, bermain tenis, atau bersepeda bersama seminggu sekali. 2 Manfaatkan waktu untuk berjalan kaki setiap ada kesempatan. Meskipun terkesan kurang gaya dibandingkan berolahraga dengan mesin dayung atau elliptical, berjalan kaki merupakan olahraga yang sangat bermanfaat. Latihan ini membuat Anda tetap sehat, bugar, dan berenergi. Olahraga tidak selalu membuat otot terasa pegal dan keringat bercucuran! Manfaatkan waktu dengan berjalan kaki setiap ada kesempatan saat menjalani keseharian. For example Jika Anda pergi ke mal, parkirlah kendaraan agak jauh dari pintu masuk. Dengan demikian, Anda harus berjalan kaki menuju mal. Kalau masih ada pilihan antara naik lift atau tangga, pilih naik tangga. Saat berada di sekolah atau kantor, jadilah sukarelawan untuk melakukan tugas yang dikerjakan sambil berjalan kaki. Contohnya, tawarkan bantuan kepada rekan kerja untuk menyetorkan uang di bank atau mengantar dokumen kepada resepsionis. Jika Anda sedang rehat makan siang, sempatkan berjalan kaki di sekitar gedung kantor atau naik turun tangga untuk melatih otot kaki! 3 Tentukan sasaran spesifik yang ingin dicapai. Anda tetap fokus menjalankan program kebugaran jika ada target yang ingin dicapai. Sebelum berolahraga, tanyakan kepada diri sendiri untuk apa Anda menjaga kebugaran tubuh. Tentukan sasaran yang spesifik, realistis, dan bertenggat sebab target yang ambigu, sulit dicapai, atau menyita banyak waktu bisa memicu frustrasi.[10] Contohnya, tentukan sasaran spesifik dengan tenggat yang singkat, misalnya, "Aku mampu berjalan kaki 3 kilometer setelah berlatih selama 2 minggu", alih-alih, "Aku ingin lebih sehat setelah berolahraga selama beberapa bulan." Berikan hadiah kepada diri sendiri jika sasaran tercapai! Contohnya, Anda boleh menikmati camilan favorit atau menempelkan stiker bintang emas pada agenda di samping sasaran yang sudah tercapai. 4 Lakukan latihan singkat beberapa kali sehari jika Anda sangat sibuk. Alih-alih berlatih kardio 30 menit sekaligus, manfaatnya sama apabila Anda berolahraga 10 menit, 3 kali sehari. Selain itu, jadwal latihan yang disesuaikan dengan rutinitas harian bisa diterapkan secara konsisten![11] Jadi, Anda boleh menyusun jadwal latihan sesuai kebutuhan.[12] Contohnya, luangkan waktu untuk joging selama 15 menit sebelum mandi pagi dan 15 menit lagi sebelum mandi sore. Jika jadwal harian sangat padat, Anda boleh berolahraga selama 5 menit beberapa kali sehari. 5 Kerjakan tugas berbenah rumah sambil berolahraga. Jika Anda tidak sempat berolahraga karena harus berbenah rumah, bersyukurlah! Banyak pekerjaan yang menguras banyak tenaga saat merapikan rumah dan pekarangan. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, kerjakan tugas yang membutuhkan gerakan fisik agar sekali merengkuh dayung, dua tiga pulau terlampaui, misalnya[13] Menyedot debu karpet sambil melakukan lunge setiap kali Anda mendorong penyedot debu. Memasukkan buku ke dalam laci sambil melakukan squat untuk menguatkan otot inti dan kaki! Mengelap kaca jendela, meja, atau lemari. Mencabut rumput liar. Menyapu halaman rumah. Mengepel lantai. Iklan 1 Konsumsilah makanan bernutrisi dengan menu seimbang supaya latihan fisik lebih bermanfaat. Agar kesehatan dan kebugaran tubuh tetap prima, gabungkan olahraga dengan pola makan sehat.[14] Tingkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, sumber protein tanpa lemak misalnya daging dada ayam, tofu, atau kacang polong, dan sumber lemak sehat misalnya ikan berlemak, alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, dan benih-benihan.[15] Pola makan sehat bermanfaat menjaga berat badan ideal dan mencegah gangguan kesehatan, misalnya diabetes, sakit jantung, dan beberapa jenis kanker.[16] Kebutuhan asupan makanan harus disesuaikan dengan berbagai faktor, misalnya usia, sasaran berolahraga, dan kesehatan tubuh. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi tentang bahan makanan yang perlu dikonsumsi dan porsinya. 2 Batasi asupan makanan tunagizi. Usahakan agar bahan makanan yang dikonsumsi hampir seluruhnya tinggi nutrisi. Mengonsumsi makanan cepat saji, camilan asin, dan keik sesekali boleh-boleh saja, tetapi bukan sebagai menu utama sebab kandungan nutrisinya sangat rendah. Kondisi tubuh tidak prima jika Anda mengonsumsi makanan tersebut secara berlebihan.[17] Batasi asupan makanan yang mengandung banyak gula, karbohidrat olahan misalnya roti berwarna putih atau kentang goreng, dan garam. Jangan menyantap makanan olahan tinggi lemak atau sangat berminyak, misalnya hot dog, piza, dan hamburger cepat saji. 3 Tingkatkan konsumsi air putih untuk menghidrasi tubuh saat menjalani keseharian. Kecukupan cairan berperan penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, apalagi ketika berkeringat! Saat beraktivitas rutin, biasakan minum air putih cukup banyak agar air seni berwarna kuning muda dan jernih. Anda mengalami dehidrasi jika warna air seni kuning tua atau keruh.[18] Saat berolahraga, kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tetapi Anda boleh menggunakan petunjuk berikut sebagai panduan.[19] Minumlah 500-600 mililiter air putih 2-3 jam sebelum berolahraga dan 250 mililiter air putih dalam 20-30 menit pertama. Saat berolahraga, minumlah 200-300 mililiter air putih setiap 10-20 menit. Jangan menunggu sampai terasa haus. Anda sudah mengalami dehidrasi jika merasa haus. Sesaplah minuman penambah energi kalau Anda berlatih lebih dari 1 jam. Minumlah 250 mililiter air putih dalam waktu 30 menit setelah selesai berolahraga. 4 Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari agar tubuh tetap berenergi. Anda bisa tidur nyenyak jika berolahraga. Selain itu, tidur malam yang cukup mampu meningkatkan energi dan memulihkan kondisi tubuh setelah berolahraga intensitas tinggi![20] Biasakan tidur lebih awal supaya Anda tidur malam 7-9 jam setiap hari atau 8-10 jam untuk kaum remaja.[21] Jika Anda ingin berolahraga intensitas tinggi, lakukan paling lambat 3 jam sebelum tidur malam sebab olahraga membuat tubuh lebih berenergi. Jika Anda tidak bisa terlelap, matikan semua layar yang memancarkan cahaya minimal ½ jam menjelang tidur. Sempatkan bersantai untuk merilekskan diri sebelum tidur, misalnya melakukan peregangan ringan, bermeditasi selama beberapa menit, atau berendam dalam air hangat. 5 Jangan minum alkohol agar massa otot tidak berkurang. Ingatlah bahwa minuman beralkohol berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Selain itu, alkohol bisa meningkatkan berat badan, melemahkan otot, dan merusak lever. Hindari alkohol meskipun negara tertentu tidak melarang konsumsi alkohol.[22] Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme di Amerika Serikat mendefinisikan 1 drink setara dengan 350 mililiter bir, 150 mililiter sari anggur, atau 44 mililiter alkohol hasil distilasi.[23] Temui dokter jika Anda kecanduan alkohol agar bisa diatasi dengan cara yang aman. 6 Hindari rokok dan keretek agar organ tubuh tidak rusak. Mungkin Anda sudah tahu bahwa rokok sangat berbahaya bagi paru dan tubuh sebab menimbulkan beragam penyakit. Selain itu, rokok bisa menurunkan massa otot dan menurunkan kekuatan tubuh sehingga Anda kesulitan menjaga kesehatan![24] Jika Anda merokok, hilangkan kebiasaan ini agar Anda tetap sehat. Kecanduan rokok sangat sulit diatasi. Temui dokter jika Anda kesulitan berhenti merokok. Dokter bisa menjelaskan cara efektif menghilangkan kebiasaan merokok atau meresepkan obat yang dibutuhkan. 7 Hindari duduk terlalu lama. Banyak orang duduk berjam-jam saat bekerja di kantor, menyetir mobil, atau bersantai di sofa sambil menonton TV. Sayangnya, kebiasaan ini bisa memicu masalah kesehatan. Oleh sebab itu, sempatkan berdiri dan bergerak sesering mungkin meskipun sekadar berjalan di dalam ruangan selama 5 menit.[25] Anda cukup berdiri kalau tidak bisa atau tidak mau pergi ke tempat lain, misalnya menggunakan meja yang tinggi saat bekerja di kantor, menyantap sarapan sambil berdiri dekat meja dapur, atau berdiri untuk melakukan peregangan kaki saat menonton TV. Iklan Biasakan melakukan pemanasan 5-10 menit sebelum berolahraga untuk melancarkan aliran darah dan mencegah cedera. Sebelum berolahraga intensitas tinggi, lakukan beberapa gerakan, misalnya lunge atau loncat bintang untuk melenturkan otot dengan peregangan dinamis.[26] Jangan merasa bersalah jika Anda tidak sempat berlatih atau gagal mencapai target. Lakukan lagi rutinitas baru secara konsisten sesegera mungkin. Menjaga kesehatan adalah perjuangan seumur hidup yang tidak luput dari kendala. Beberapa gerakan dalam latihan kardio intensitas tinggi dan angkat beban membentuk serat otot yang sama. Anda bisa memperoleh manfaat kedua latihan tersebut secara bersamaan saat berolahraga, misalnya berlari, berenang, lompat tali, atau melakukan pekerjaan rumah tangga yang menguras tenaga misalnya menyikat lantai kamar mandi atau mencangkul tanah di pekarangan yang luas.[27] Iklan Peringatan Rasa hangat pada otot setelah melakukan gerakan intens merupakan hal yang normal, tetapi jangan terus berlatih jika otot atau sendi terasa nyeri dan ada kemungkinan terjadi cedera. Segera temui dokter untuk memastikan penyebabnya. Masalah makin parah jika Anda mengabaikannya atau terus berlatih meskipun otot atau sendi terasa nyeri.[28] Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?